Il ruolo dell’allenamento della forza è noto da tempo ed è stato menzionato anche in… Linee guida per gli esercizi RIVM – Una sorta di cinque ruote dello sforzo. L’allenamento della forza ti assicura di mantenere i muscoli. “Se non facciamo nulla per molto tempo, avremo un netto declino”, afferma la professoressa di nutrizione e salute Marjolein Visser della Vrije Universiteit Amsterdam.
Gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato o intenso a settimana. Ma le opinioni differiscono su quante proteine dovresti mangiare. “Penso che molte persone anziane che vanno in palestra una o due volte alla settimana e mangiano normalmente non hanno affatto bisogno di proteine extra. Non è necessario usare proteine in polvere e frullati proteici”, afferma Visser.
Cosa sono le proteine?
Le proteine sono carburante per i muscoli. Quando ti alleni per la forza, abbatti un po’ i muscoli e poi li ricostruisci più forti. I tuoi muscoli hanno quindi bisogno dei cosiddetti aminoacidi: i mattoni più piccoli delle proteine. “Se mangi troppo poche proteine, i tuoi muscoli perderanno quelle proteine. Ecco perché ne hai bisogno a sufficienza, altrimenti perderai muscoli”, dice Visser.
Il mantenimento dei muscoli non è l’unico vantaggio dell’allenamento della forza. Ecco come può essere fatto in base ad esso Centro sanitario Y Migliora anche il metabolismo, la salute mentale e previene l’osteoporosi. Essere in forma più avanti nella vita non significa necessariamente dover andare in giro con gli addominali, ma può effettivamente fornire benefici su base quotidiana. “Di recente mio padre è inciampato nella metropolitana e non è caduto”, dice Ari Boomsma.
Il conduttore televisivo e autore si allena una volta alla settimana con i suoi genitori, che hanno 81 e 82 anni. “E ogni venerdì si allenano con un gruppo di 60 o più persone”, dice. Boomsma si limita ad un minimo di 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Si consiglia di assumere proteine principalmente da alimenti come carne, pesce, noci e legumi.
Non iniziare troppo pesantemente
Se vuoi iniziare un allenamento per la forza, è saggio non sollevare oggetti troppo pesanti e troppo spesso. Se ti alleni in palestra, puoi sempre contattare un istruttore di fitness per un consiglio. “I miei genitori hanno iniziato con 5 kg e ora ne fanno 30”, afferma Boomsma.
Oltre all’allenamento della forza, nelle linee guida sugli esercizi sono inclusi anche esercizi di equilibrio. “Mia madre dice sempre che potrebbe non proteggerti da una caduta, ma puoi sopravvivere. Puoi continuare ad allacciarti le scarpe e sentirti libero di fare un passo.”
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