Dopo un lungo giro in bicicletta o un intenso allenamento di forza in palestra, senti dolore ai muscoli. Quindi vuoi recuperare naturalmente, ad esempio con un drink veloce. Potrebbe essere quello al latte al cioccolato, come a volte è consigliato negli ambienti sportivi? Abbiamo chiesto alla nutrizionista sportiva Stephanie Sherlink.
Il latte al cioccolato post allenamento è una buona idea?
“Dopo un intenso allenamento, hai bisogno di due cose”, dice Stephanie Scherlink. “Queste sono proteine, come materiale da costruzione per il recupero muscolare, e carboidrati sotto forma di zuccheri. Hai consumato questi zuccheri durante l’allenamento o durante l’esercizio fisico intenso, quindi devi reintegrarli il prima possibile in seguito. E questi due ingredienti sono esattamente ciò che troverai nel latte al cioccolato: il latte contiene proteine aggiunte e il cioccolato contiene zuccheri. Il rapporto ideale dopo quell’allenamento lungo e duro è 1:4: una porzione di proteine - 3 grammi per 100 millilitri – e quattro volte il numero di carboidrati – 12 grammi per 100 millilitri.Troverete questo rapporto perfetto anche nel latte al cioccolato.Quindi gli atleti che scelgono questa bevanda dopo il loro allenamento hanno ragione”.
Parli di allenamento intenso. Non ha senso bere latte al cioccolato dopo il mio giro in bicicletta della domenica pomeriggio?
“Devi differenziare”, dice il nutrizionista sportivo. “Hai camminato tranquillamente per mezz’ora o hai pedalato dove il tuo battito cardiaco non aumentava esattamente? Allora questo latte al cioccolato non è necessario. Ma se fai esercizi lunghi per un’ora e mezza o più, ad esempio in preparazione per un maratona, c’è un danno muscolare. Allora questa bevanda di recupero è inutile. Questo vale anche per gli allenamenti brevi, ma molto intensi. Pensa al CrossFit, all’allenamento di forza nel fitness, agli intervalli quando si cammina o si pedala. In tutti questi casi, il i muscoli sono sottoposti a un forte stress. E poi hai bisogno di un drink per guarire”.
Puoi usare un frullatore per mescolare a casa un po’ di frutta fresca, miele, yogurt o latte. Questo è semplicemente delizioso ed efficace.
Ci sono alternative al latte al cioccolato?
Puoi mescolare un po’ di frutta fresca, miele, yogurt o latte con un frullatore a casa. Questo è semplicemente delizioso ed efficace. E qualsiasi bevanda a base di latte zuccherato del supermercato è un’alternativa completa, come il latte di soia aromatizzato alla vaniglia o alla fragola. Anche lo yogurt da bere è un’opzione. A proposito, i produttori di questi prodotti stanno iniziando ad aggiungere sempre più proteine aggiuntive, perché sanno che gli atleti le stanno cercando. Se il latte al cioccolato non è disponibile, puoi anche mangiare una barretta proteica o un alimento solido che contiene proteine e carboidrati, come un involtino di pollo o un panino al formaggio. Ma ci vuole più tempo per digerire. Inoltre, qualcosa di liquido scorre più velocemente nei muscoli. Il processo di recupero muscolare è – in breve – più veloce con un drink”.
Non posso semplicemente mangiare un pezzo di cioccolato? Poi ho qualcosa da addentare e ho anche dello zucchero dentro, giusto?
“Il cioccolato è grasso e zucchero, ma non contiene proteine. Quindi non è il composto di recupero che stai cercando. Ovviamente un pezzo di cioccolato non è off-limits ma mangialo dopo un drink di recupero. È meglio dai ai tuoi muscoli prima quello di cui hanno veramente bisogno: proteine, zuccheri, liquidi, solo allora possono iniziare il processo di recupero.
La birra non ti dà nulla da riprendere, anzi. Il tuo corpo inizia quindi a elaborare quella birra e impedisci il vero recupero muscolare.
Si vedono spesso atleti (soprattutto ricreativi) correre per una birra fresca subito dopo i loro sforzi. Non è anche una buona idea?
“La birra non ti dà niente da riprenderti, anzi. Il tuo corpo poi inizia a processare quella birra e blocchi il vero recupero muscolare. Stesso discorso per il cioccolato: una pinta ovviamente non è off-limits, ma bevila dopo un drink di recupero. Mi stupisce che tipo di birra da recupero sia ora apparsa anche sul mercato, ad essa sono state aggiunte proteine. “
Mi stupisce che i ciclisti professionisti non bevano latte al cioccolato dopo essere arrivati. Come è successo?
“Poi dopo oggi i maestri stanno facendo una gara dura, devono esibirsi sempre allo stesso livello e lavorano molto intensamente per ore e ore. Dopo quello sforzo, hanno bisogno di più del latte al cioccolato, perché hanno bisogno di molto di più proteine rispetto ai normali atleti. Dovrebbe esserlo anche. Un prodotto che può essere assorbito più velocemente per favorire il recupero. Cerchiamo quindi una forma altamente concentrata, con dimensioni ridotte. Spesso si tratta di polveri proteiche o frullati di recupero in cui gli ingredienti sono già stati rotti in modo da garantire un recupero super veloce”.
Informazioni: Sulla piattaforma online ciao campione Come atleta, troverai ricette per bevande di recupero fatte in casa.
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